Sommarträningsprogram F95 2010
Varje pass ska försöka köras en gång i veckan fram till v33 (16:e augusti) då vi drar igång med vanlig träning igen!

Även om ni undviker träning i sommar så hoppas jag att ni i alla fall försöker köra knäkontrollen så kanske vi slipper en hel del av knäproblemen som  vi drabbades av vi förra hösten!

Längst ner finns en pdf fil bifogad med lite bättre förklaringar av de olika övningarna, speciellt knäövningarna.

Pass 1 Joggning + stretch

Jogga 20-30 minuter i lagom tempo.
10 minuter stretching.

Pass 2 Styrka

Alla övningar görs tre "varv".

• - 30 situps
• - 15 armhävningar
• - 10 upphopp
• - 15 dips
• - 50 tåhävningar
• - 15 ryggresningar

Pass 3 Intervaller + knäkontroll

Lätt joggning för att komma igång 5-10 min
Ruscha 10 meter, lätt jogg tillbaka x10
Ruscha 20 meter, gå tillbaka x5

Knäkontrollsövningar
- Enbensknäböj, 10 rep. på varje ben x3

- Plankan med fotförflyttning, 10 rep. x3

- Sidliggande höftlyft, 10 rep. på varje sida x3

- Bäckenlyft (istället för boll kan exempelvis ett trappsteg eller liknande användas.) 10 rep. på varje ben x3

- Utfallshopp 10 rep. varje ben x3

Trevlig sommar!

/Dennis