Som daglig grund gäller den välbekanta regeln frukost, lunch och middag. Där emellan bör man få in 2-3 mellanmål. Detta är extra viktigt de dagar då man har träning eller spelar match.
En bra frukost kan innehålla gröt/musli, mjölk/fil/yogurt, smörgås, frukt eller juice och ev. någon grönsak
Innan träning/match:
Helst bör man äta en kraftig kolhydratrik måltid 2-3 timmar innan match eller träning. Detta går ju inte på vardagarna, men ett ordentligt mellanmål är ett bra alternativ.
Exempel på bra mellanmål: frukt som banan, päron, kiwi eller apelsin, smörgås, kalla pannkakor,pastasallad. Kraftig lagad mat kortare inpå träning och match än 2-3 timmar är inte att rekommendera.
Före, under och efter träning och match är det viktigt att lära in vanan att dricka vatten. Det är bäst att dricka lite och ofta och vattnet skall inte vara för kallt. ALLA bör ha med sig vattenflaska till VARJE träningspass.
En banan i halvlek är bra.
Efter träning/match:
Nu gäller det att få en snabb återhämtning med mat inom 1-2 timmar efter träningspasset. Helst något direkt efter träningen eller matchen, frukt eller en macka är bra.
Vid cuper:
Varma dagar är det viktigt att man fyller på med vatten innan. Gärna redan dagen innan. Det är bra om man kan äta kolhydratrik mat dagarna före en cup. Åtminstone dagen innan kan man försöka planera in en pastamiddag.
När det är kort mellan matcherna gäller det att inte äta för tung mat. Snabbmakaroner, potatismos, klibbigt ris, kyckling, pastasallad och lättmjölk är mat som går snabbt att smälta.
Undvik rött kött, paprika, äpple och gurka kort innan match.
Man skall absolut inte dricka saft eller läsk mellan matcherna.
Vatten är bäst.
Är första matchen tidigt på morgonen kan man börja dagen med en lättare frukost som frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten äter man då efter matchen.
Exempel på kolhydratrik mat:pasta,gryn,bröd.
För att kroppen skall må bra och fungera, måste den även vila. Ni som går i skolan och tränar regelbundet behöver mellan 10-12 timmars vila under ett dygn. Detta för att både hjärnan och kroppen skall återhämta sig. Ju äldre man blir desto mindre vila behöver man. En vuxen person klarar sig ofta på 7-8 timmar.
En bra frukost kan innehålla gröt/musli, mjölk/fil/yogurt, smörgås, frukt eller juice och ev. någon grönsak
Innan träning/match:
Helst bör man äta en kraftig kolhydratrik måltid 2-3 timmar innan match eller träning. Detta går ju inte på vardagarna, men ett ordentligt mellanmål är ett bra alternativ.
Exempel på bra mellanmål: frukt som banan, päron, kiwi eller apelsin, smörgås, kalla pannkakor,pastasallad. Kraftig lagad mat kortare inpå träning och match än 2-3 timmar är inte att rekommendera.
Före, under och efter träning och match är det viktigt att lära in vanan att dricka vatten. Det är bäst att dricka lite och ofta och vattnet skall inte vara för kallt. ALLA bör ha med sig vattenflaska till VARJE träningspass.
En banan i halvlek är bra.
Efter träning/match:
Nu gäller det att få en snabb återhämtning med mat inom 1-2 timmar efter träningspasset. Helst något direkt efter träningen eller matchen, frukt eller en macka är bra.
Vid cuper:
Varma dagar är det viktigt att man fyller på med vatten innan. Gärna redan dagen innan. Det är bra om man kan äta kolhydratrik mat dagarna före en cup. Åtminstone dagen innan kan man försöka planera in en pastamiddag.
När det är kort mellan matcherna gäller det att inte äta för tung mat. Snabbmakaroner, potatismos, klibbigt ris, kyckling, pastasallad och lättmjölk är mat som går snabbt att smälta.
Undvik rött kött, paprika, äpple och gurka kort innan match.
Man skall absolut inte dricka saft eller läsk mellan matcherna.
Vatten är bäst.
Är första matchen tidigt på morgonen kan man börja dagen med en lättare frukost som frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten äter man då efter matchen.
Exempel på kolhydratrik mat:pasta,gryn,bröd.
Generellt gäller att godis, läsk, chips etc är av ondo. Ett gott råd är att bara äta detta en gång i veckan, till exempel fredag (om det inte är match dagen efter). Ät ALDRIG godis, läsk, chips etc en matchdag. All kroppens energi kommer att gå åt att förbränna fett och socker.
För att kroppen skall må bra och fungera, måste den även vila. Ni som går i skolan och tränar regelbundet behöver mellan 10-12 timmars vila under ett dygn. Detta för att både hjärnan och kroppen skall återhämta sig. Ju äldre man blir desto mindre vila behöver man. En vuxen person klarar sig ofta på 7-8 timmar.
Kvällen innan match är extra viktigt att kroppen får vila. Man blir ju ofta både gladare och på bättre humör när man är utvilad.
Ad:
Copyright © Sportnik AB and others 2011. All rights reserved • This site stores cookies on your computer. Read more