Rågsveds IF Damjuniorer

Kostråd

Som daglig grund gäller den välbekanta regeln frukost, lunch och middag. Där emellan bör man få in 2-3 mellanmål. Detta är extra viktigt de dagar då man har träning eller spelar match.

En bra frukost kan innehålla gröt/musli, mjölk/fil/yoghurt, smörgås, frukt eller juice och ev. någon grönsak


INNAN TRÄNINGEN:

Helst bör man äta en kraftig kolhydratrik måltid 2-3 h innan match eller träning. Detta är lättare sagt än gjort på vardagarna, men ett ordentligt mellanmål är ett bra alternativ.
Exempel på bra mellanmål: frukt som banan, päron, kiwi eller apelsin, smörgås, kalla pannkakor, pastasallad. Kraftig lagad mat kortare inpå träning och match än 2-3 h är inte att rekommendera.

Strax innan träning behöver man fylla på med energi. Här passar det bra med en banan, vetebulle, riskakor eller smörgås (ljust bröd). Undvik fruktjuicer som är sura för magen (utspädda kan de vara ok).

Före, under och efter träningen och match är det viktigt att lära in vanan att dricka vatten. Det är bäst att dricka lite och ofta och vattnet skall inte vara kallt. ALLA bör ha med sig vattenflaska till VARJE träningspass.


EFTER TRÄNINGEN:

Nu gäller det att få en snabb återhämtning med lagad mat inom 1-2 h efter träningspasset.
Men direkt efter träningspasset kan man äta en smörgås (ljust eller grovt bröd), vetebulle eller en banan. Efter träningen är fruktjuice ok.


INNAN MATCH:

Det är viktigt att man ser till att dricka under dagen. Ladda gärna med en pastamiddag dagen innan matchen. Matchdagen gäller samma som för träningspassen. Undvik kryddad, fet och grillad mat. En banan i halvlek är bra.


VID CUP:

Det är bra om man kan äta kolhydratrik mat dagarna före en cup. Åtminstone dagen innan kan man försöka planera in en pastamiddag.

När det är kort mellan matcherna gäller det att inte äta för tung mat. Snabbmakaroner, potatismos, klibbigt ris, kyckling, pastasallad och lättmjölk är mat som går snabbt att smälta.
Undvik rött kött, paprika, äpple och gurka kort innan match.

Är första matchen tidigt på morgonen kan man börja dagen med en lättare frukost som frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten äter man då efter matchen.

Exempel på kolhydratrik mat: pasta, gryn, bröd.


HUR DRICKER MAN RÄTT?

Många undrar hur mycket man ska dricka för att hålla kroppen i balans. Här tipsar dietisten Carina Trägårdh om hur du hittar rätt vattenmängd och hur du kan göra din egen sportdryck.


För att ha en bra vätskebalans till vardags behöver en man ungefär tre liter vätska per dag och en kvinna två liter, sedan tillkommer ett extra vätskebehov för att kompensera vattenförlusten vid träning.

Vid träning och tävling kan långt större mängder behövas för att täcka förlusten av avdunstning via hud och lungor. Vätska får du från mat och dryck, dessutom frigörs en del vatten när kolhydrater, fett och protein förbränns i kroppen.

En förutsättning för att kunna prestera bra både i vardagen och på träning/tävling är att vätskeintaget blir lika stort som vätskeutgifterna.

Vätskebrist
Under hård träning och tävling är det inte ovanligt med vätskeförluster på en till två liter i timmen. Vi påverkas snabbt negativt av en vattenförlust. Den fysiska prestationsförmågan sänks redan vid en vätskeförlust på 2 % av kroppsvikten.

Om du vill ta reda på hur mycket vatten du förlorar under ett träningspass kan du väga dig före och efter passet. Så mycket som du förlorat i vikt, så stort är ditt vätskeunderskott. En bra tumregel är att dricka 1–1,5 gånger förlorad vikt för att återställa vätskebalansen så att du slipper de negativa effekter som vätskebrist leder till som till exempel

• förhöjd kroppstemperatur

• förhöjd hjärtfrekvens

• sänkt prestationsförmåga

• utmattning

Före tävling
Förr trodde många att man kunde ”dricka i förväg”, inta stora mängder vätska före en träning/tävlingsdag och att det skulle räcka utan påfyllning, men så är inte fallet.

En bra tumregel för tävlingsdagen är att dricka vatten eller sportdryck fram till en halvtimme till en timme före start. Kroppen absorberar den mängd vätska som behövs och du hinner kissa ut överskottet.

Under träning och tävling
Under träning och tävling som varar över en timme kan man med fördel använda sportdryck som ger vätska, energi i form av kolhydrater (socker) och vissa salter.

Hur mycket varje individ behöver i vätskemängd varierar mycket beroende på bland annat kroppsstorlek, arbetsintensitet, klimat etc. Det finns dock en generell riktlinje som du kan använda:

Drick 1,5–2 dl var 15:e minut, ca 1 l per timme. Vid varmt klimat kan mer än dubbla mängden behövas, det vill säga 2 l per timme.

Återhämtning (motionär)
Motionären som tränar 2–3 gånger per vecka med löpning, gympa etc. behöver inte tänka på något speciellt vätske- eller matintag efter träningen, vanligt vatten är perfekt som dryck efter avslutad aktivitet.

En frukt av något slag piggar alltid upp om du känner dig helt slut. Många som tränar gör det ju för att kunna hålla en bra vikt och då ska man akta sig för att dricka sig till onödiga kalorier som man inte behöver i form av exempelvis sportdryck, juice, nektar, läst eller saft.

Återhämtning (träningselit)
Att äta och dricka direkt efter hård och långvarig träning/ tävling är speciellt viktigt för dig som ska träna eller tävla inom 24 timmar (träningselit). Då gäller det att snabbt återställa använt muskelglykogen (bränslet som musklerna använder) med hjälp av kolhydrater (sockerarter av olika slag) från dryck och mat.

I detta sammanhang är det bra att dricka söta drycker eller äta yoghurtprodukter och någon frukt under första timmen efter avslutad aktivitet. Sedan fyller man på med kolhydratrik lunch, middag eller kvällsmål beroende på tidpunkt på dagen.

Vatten eller sportdryck?
För de allra flesta på motionsnivå räcker det med att dricka vatten om träningspasset är under 45–60 minuter för att kompensera vätskeförlusten under träningen.
Sportdrycker är bra att använda vid fysiska aktiviteter som varar längre än en timme för att få både vätska och energi.

Sportdryck har en perfekt blandning mellan salter och socker vilket gör att den lätt tas upp av kroppen och snabbt kompenserar för vätskeförlusten. Den egenskapen har varken saft, läskedrycker eller s k energidrycker (till exempel Red Bull) så de är inte lämpliga före och under träning/tävling.

Beroende på hur länge du tränar och i vilket klimat finns det olika blandningar av sportdryck. För den vanlige motionären duger det gott att använda följande blandning:

• 1 liter vatten

• 0,5 dl Dextropur (ett slags socker som finns i mataffärer)

• 4 tsk pressad citron eller koncentrerad saft

• 1 krm vanligt salt

Vill du veta mer om hur man blandar olika sportdrycker rekommenderas boken ”Mat för resultat” (Ica bokförlag) av Viola Adamsson som coachar Svenska Skidlandslaget.


Vill du läsa mer skall du gå in på:

www.lillauppladdningen.nu