Sommarträning

Azalea Bk P96

 

Här är ett träningsprogram som vi vill att ni följer under sommaruppehållet. Sommarträningen är precis som försäsongsträningen vital för att skapa och upprätthålla träningsdisciplin och fokus. Du behöver underhålla och förbättra din fysik för att kunna utvecklas som fotbollsspelare och prestera i matcherna. Med löpträning och styrketräning lägger du en bra grund inför hösten. Lägger du till snabbhetsträning blir du grym. I programmet ingår självklart att vara ute och spela fotboll med kompisarna och vara så mycket med boll som möjligt! 

Det är du som bestämmer hur bra du ska bli!

 

Träningsprogram sommaren 2011

 

Mån: Löpträning 40min

Tis: (Snabbhetsträning 30 min) Styrketräning 15 min

Ons: Vila

Tors: Löpträning 40min

Fre: (Snabbhetsträning 30 min) Styrketräning 15 min

Lör: Vila

Sön: Vila

 

 Löpträning 40 minuter.

Vad tränar du?

Kondition 

Varför?

För att orka spela i 2x40 minuter. Denna typ av träning förbättrar återhämtningen efter intensivt arbete. Orkar vi springa mer än motståndarna kommer vi att vinna matcherna.

Hur?

Värm upp genom att jogga lätt i 10 minuter. Kör sedan fartlek i 10 minuter. Vila i 3 minuter. Kör fartlek 5 minuter till. Vila 2 minuter. Avsluta med en sista omgång med fartlek i 5 minuter. Nedjoggning 7 minuter. I fartleken växlar du mellan att jogga – hög fart – max fart. Pulsen bör ligga på 170-180 efter fartleken (28-30slag/10 sek). Du ska alltså vara rejält trött efter träningen. 

 

 

Styrketräning:

 

Vad tränar du?

Allmänstyrka.

 

Varför?

Styrka gör att du lättare kan arbeta på ett korrekt sätt. Du blir snabbare och får lättare att koordinera kroppen. Är du stark i kroppen blir det lättare att spela bra fotboll.

 

Hur tränar du? 

Du använder den egna kroppen som motstånd. 

Styrketräningen ska genomföras i lugnt tempo. Fokusera på att utföra övningen korrekt. Känn att du arbetar med rätt muskler. Känn att du använder musklerna både på ”uppvägen” och ”nervägen”.

 

Passet tar ca 15 minuter att genomföra.

Genomför alla övningar i en följd. Vila 1 minut. Upprepa. Vila 1 minut. Upprepa. 

Utveckla genom att först köra armhävningar i 3 set sedan situps i 3 set och så vidare. Det tar lika lång tid men är lite jobbigare.

 

15st armhävningar. 

 

20st situps. Variera med upp-vridning höger/vänster-tillbaka-ner 

 

10st indianhopp

 

15st tåhävningar, höger fot

15 tåhävningar, vänster fot

 

20st utfallssteg 

 

20st arm och bensprattel – ligg på mage och lyft armar och ben. Arbeta med ryggen.

 

Snabbhetsträning:

Vad tränar du?

Korta intervaller i maxfart eller nära maxfart.

 

Varför?

Explosiv träning gör att du blir snabbare. Snabbhet är en viktig del i fotbollsutvecklingen. Kan du tempoväxla och sticka ifrån får motståndarna svårt att stoppa dig. 

 

Hur tränar du?

Värm upp i 10 minuter. Det är viktigt att du är varm i musklerna för att träningen ska få effekt. Det minskar också skaderisken.

Stega upp ca 40 meter i ett svagt uppförslut. Du ska springa i maxfart i ca 6-7 sekunder sedan långsamt gå tillbaka till startpunkten för att sedan springa igen. Spring 5 gånger. Vila sedan i 3 minuter. Upprepa sammanlagt tre gånger så att du har gjort sammanlagt 15 löpningar. Observera att vilan är mycket viktig för att träningen ska få avsedd effekt.

Tänk på att springa avslappnat och att rikta all energi framåt. Glöm inte att pendla med armarna.

 

Kolla här hur Isak Mattson i P93 har tränat för att bli snabb genom att träna en timme extra i veckan: http://www.svenskalag.se/azaleabkp93