Träningsprogram för 3 veckor, 11-31 juli: 3 pass/vecka dvs varannan eller var 3:e dag

Pass 1 11/7
Löpning distans 30 minuter plus styrka:
Armhävning 3x15
Fällkniv 3x15 båda benen
Hunden 3x20
Växelhopp 3x10
Tåhävning 3x15
Nerjogg o töj

Pass 2  14/7
Löpning intervall 5x800 m vila samma som löptiden.
Jogg 10 min innan och efter
Styrka:
Armhävning med klapp 3x8
Situps 3x20
Rygglyft 3x25
Utfallssteg 3x20 (10 varje ben)
Tåhävning 3x15 ett ben i taget
Nerjogg o töj

Pass 3  16/7
Löpning snabbhet 3x10, 3x15, 3x20, 3x30, 3x35 gå tillbaka efter varje.
15 min jogg innan och efter.
Styrka:
Armhävning 1x max
Fällkniv 1x max
Hunden 1x max
Växelhopp 1 x max
Tåhävning 1 x max
Nerjogg och töj 

2:a veckan 19-26 juli, 3 pass:

Pass 4 19/7
Löpning distans 40 min
Styrka:
Armhävning 3x20
Fällkniv 3x20
Hunden 3x24
Växelhopp 3 x 14
Tåhävning 3x20
Nerjogg o stretch

Pass 5  21/7
Löpning intervall 6x600 meter vila dubbla löptiden
10 min jogg innan o efter
Styrka:
Armhävning 3x10
Situps 3x25
Rygglyft 3x30
Utfallssteg 3x16 m hopp (8 varje)
Tåhävning 3x20 1 ben i taget
Nerjogg töj

Pass 6  24/7
Löpning snabbhet 3x15, 3x25, 3x35, 3x45, 3x55 meter gå tillbaka efter varje.
Jogg 15 min innan och efter
Styrka:
Armhävning 1 x max
Fällkniv 1 x max
Hunden 1 x max
Växelhopp 1 x max
Tåhävning 1 x max
Nerjogg töj

3:e veckan 24-31 jul 3 pass

Pass 7  26/7
Löpning intervall 7x600 meter vila dubbla löptiden
Jogg 10 min innan o efter
Styrka
Armhävning 2x20 
Fällkniv 2x30 båda benen
Rygglyft 2x40
Växelhopp 2x16
Tåhävning 2x30
Nerjogg stretch

Pass 8  29/7
Löpning intervall 5x 50 meter, 7x 100 meter vila ordentligt mellan varje. jogg10 min innan o efter
Styrka:
Armhävning med klapp 2x10
Situps 2x40
Hunden 2x 30
Utfallssteg med hopp 2x20
Tåhävning 2x 30 ett ben i taget
Nerjogg stretch

Pass 9  31/7
Löpning snabbhet
3x5, 3x10, 3x15, 3x20, 3x25, 3x30, 3x35 gå tillbaka efter varje jogg 15 min innan o efter
Styrka:
1x max på alla styrkeövningar:
Armhävning 
Armhävning med klapp
Fällkniv
Situps 
Rygglyft
Hunden
Växelhopp
Utfall med hopp
Tåhävning båda
Tåhävning ett ben i taget

Sammanfattningsvis blir det 3 pass/vecka. Klarar ni de här passen är ni bra förberedda till träningsstart den 2 augusti, vilket är en förutsättning om vi ska vara med och göra bra prestationer och resultat även i höst.
Vill ni köra mer än vad som står på schemat så kan ni fokusera på snabbhet och sprintuthållighet.. Ha en fortsatt bra sommar!
Har ni frågor? Ring eller messa
Kör hårt, lycka till!

Kjelle