|
|
Grund pass 1 ggr / vecka
Jogga i 10 minuter, du ska kunna prata utan ansträngning, känn efter att du i löpsteget rullar på foten, visualisera att du flyter fram.
Titta inte på fötterna utan framåt och låt axlarna sjunka ned, känn att de är avslappnade.
Efter 10 minuter ökar du farten något, nu får det börja bli lite jobbigt. Nu börjar det roliga J försök uppnå maxfart i 30 sekunder jogga långsamt 60 sekunder, rusch 30 sek, jogga 60, upprepa ruscherna 8 gånger jogga sedan i det tempo du orkar tills du är framme vid Målet! Ca 30 minuters löpning in alles
Det ska vara jobbigt
Som mål kan du ha A) att det inte ska kännas tungt B) att du orkar fler och snabbare ruscher
Styrka/balans 1 ggr/vecka
2 x 1 min/ ben
Stå på ett ben, blunda gärna, håll balansen. Stegra med enbens tåhävningar utan stöd
2x 20 per ben
Tranan/draken stå på ett ben luta överkroppen framåt- gärna med något i händerna, ett mjölkpaket, en sten eller annat kring 500- 1000 gram
2x20 per ben
höftlyft, ligg på rygg som om du skulle göra en situp, men lyft istället höften mot taket, ha kvar huvudet i golvet och spänn i bålen.
5x20 knäböj, så djupa du klarar av, håll gärna något i händerna titta framåt uppåt
4x 20 hamstringslyft
Ligg på mage titta ned i marken, lyft ut och ihop benen, toucha bara tårna i marken, vila inte förrän du gjort 20
5x 20
Situps ligg på rygg med knäna böjda, rulla sakta en boll från magen och upp över knäna, följ med med kroppen, rulla tillbaka
4x20
sneda situps låt benen vara som vid vanliga situps fast lite bredare isär händerna bakom nacken, nudda sedan armbågen diagonalt vid varje upp, hö armbåge mot vä knä osv 20 st= 10 på varje sida, sedan kort vila upprepa 4 gånger
2x 60 sek
Plankan rak rygg, benen ihop spänn mage och rumpa.
5x10
Armhävningar, spänn magen och rumpan gå så långt ned med näsan mot marken du klarar, utmana dig själv!
Gärna varje dag
rör en boll, kicka, dribbla, skjut, osv.
50 – 100 valfria situps
Plankan
Utfallssteg
Andra förslag på hur lägger du upp din egenträning
ett tips från svenskfotboll på 15 minuters träning kommer här........
http://svenskfotboll.se/files/upload/15min.pdf
Hälsningar
Lotta