Kost, vila och träning

En förutsättning för att träningen ska ge resultat är att få rätt balans mellan kost, vila, sömn och träning. Desto hårdare träning, desto mer näring, energi och vila behöver kroppen. För att kunna prestera mer måste muskler, hjärna och andra organ i kroppen få energi och vila. Glömmer du balansen kan du aldrig prestera 100 %.

Bra vanor:

• Dagligen äta en varierad kost
• Äter tre huvudmål under dagen (frukost, lunch och middag)
• Ha gott om tid vid måltiderna (inte stressa)
• Äter mellanmål (ex. frukt eller smörgås) vid behov
• Vänta minst 2 timmar efter en måltid/mellanmål innan träning eller match
• Mycket viktigt att äta så snabbt som möjligt efter träning

 Dåliga vanor:

• Äter godis istället för mat (godis innehåller ”tomma kalorier” som dövar hungerkänslan, dvs. ger en falsk mättnadskänsla, och minskar intresset för riktig mat som innehåller näring för kroppen)
• Äter för lite mat eller hoppa över någon måltid
• Dricka för lite

Mer fibrer – mindre socker

Kolhydrater

Viktigt att öka andelen kolhydrater

• Grovt bröd
• Potatis, pasta och ris
• Grönsaker
• Frukt och bär

Kolhydrater och fett ger den energi som behövs för att musklerna ska kunna arbeta. Kolhydrater lagras i muskulaturen och förbränns vid hårt muskelarbete. För lite kolhydrater kan leda till trötthet och seghet i musklerna.

Vad ska man äta

Som daglig grund gäller den välbekanta regeln frukost, lunch och middag. Där emellan bör man få in 2-3 mellanmål. Detta är extra viktigt de dagar då man har träning eller spelar match.
En bra frukost kan innehålla gröt/musli, mjölk/fil/yogurt, smörgås, frukt eller juice och ev. någon grönsak

Innan träning:
Helst bör man äta en kraftig kolhydratrik måltid 2-3 h innan match eller träning. Detta är lättare sagt än gjort på vardagarna, men ett ordentligt mellanmål är ett bra alternativ.
Exempel på bra mellanmål: frukt som banan, päron, kiwi eller apelsin, smörgås, kalla pannkakor, pastasallad. Kraftig lagad mat kortare inpå träning och match än 2-3 h är inte att rekommendera.
Strax innan träning behöver man fylla på med energi. Här passar det bra med en banan, vetebulle, riskakor eller smörgås (ljust bröd). Undvik fruktjuicer som är sura för magen (utspädda kan de vara ok).
Före, under och efter träningen och match är det viktigt att lära in vanan att dricka vatten. Det är bäst att dricka lite och ofta och vattnet skall inte vara för kallt. ALLA bör ha med sig vattenflaska till VARJE träningspass.

Efter träningen:
Nu gäller det att få en snabb återhämtning med lagad mat inom 1-2 h efter träningspasset.
Men direkt efter träningspasset kan man äta en smörgås (ljust eller grovt bröd), vetebulle eller en banan. Efter träningen är fruktjuice ok.
Innan match:
Det är viktigt att man ser till att dricka under dagen. Ladda gärna med en pastamiddag dagen innan matchen. Matchdagen gäller samma som för träningspassen. Undvik kryddad, fet och grillad mat.
En banan i halvlek är bra.
Vid cuper:
Det är bra om man kan äta kolhydratrik mat dagarna före en cup. Åtminstone dagen innan kan man försöka planera in en pastamiddag.
När det är kort mellan matcherna gäller det att inte äta för tung mat. Snabbmakaroner, potatismos, klibbigt ris, kyckling, pastasallad och lättmjölk är mat som går snabbt att smälta.
Undvik rött kött, paprika, äpple och gurka kort innan match.
Är första matchen tidigt på morgonen kan man börja dagen med en lättare frukost som frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten äter man då efter matchen.
Exempel på kolhydratrik mat: pasta, gryn, bröd.