Egen Sommarträning P00

Spåret Cup 28/6 är sista aktivitet för våren. Därefter vila i 10 dagar. Den 9 juli börjar ni trampa igång igen!

1:a veckan 9-16 juli: 3 pass dvs varannan eller var 3:e dag

Pass 1
Löpning distans 30 minuter plus styrka:
Armhävning 3x15
Fällkniv 3x15 båda benen
Hunden 3x20
Växelhopp 3x10
Tåhävning 3x15
Nerjogg o töj

Pass 2
Löpning intervall 5x800 m vila samma som löptiden.
Jogg 10 min innan och efter
Styrka:
Armhävning med klapp 3x8
Situps 3x20
Rygglyft 3x25
Utfallssteg 3x20 (10 varje ben)
Tåhävning 3x15 ett ben i taget
Nerjogg o töj

Pass 3
Löpning snabbhet 3x10, 3x15, 3x20, 3x30, 3x35 gå tillbaka efter varje.
15 min jogg innan och efter.
Styrka:
Armhävning 1x max
Fällkniv 1x max
Hunden 1x max
Växelhopp 1 x max
Tåhävning 1 x max
Nerjogg och töj 

2:a veckan 17-24 juli, 3 pass:

Pass 4
Löpning distans 40 min
Styrka:
Armhävning 3x20
Fällkniv 3x20
Hunden 3x24
Växelhopp 3 x 14
Tåhävning 3x20
Nerjogg o stretch

Pass 5
Löpning intervall 6x600 meter vila dubbla löptiden
10 min jogg innan o efter
Styrka:
Armhävning 3x10
Situps 3x25
Rygglyft 3x30
Utfallssteg 3x16 m hopp (8 varje)
Tåhävning 3x20 1 ben i taget
Nerjogg töj

Pass 6
Löpning snabbhet 3x15, 3x25, 3x35, 3x45, 3x55 meter gå tillbaka efter varje.
Jogg 15 min innan och efter
Styrka:
Armhävning 1 x max
Fällkniv 1 x max
Hunden 1 x max
Växelhopp 1 x max
Tåhävning 1 x max
Nerjogg töj

3:e veckan 24-31 jul 3 pass

Pass 7
Löpning intervall 7x600 meter vila dubbla löptiden
Jogg 10 min innan o efter
Styrka
Armhävning 2x20 
Fällkniv 2x30 båda benen
Rygglyft 2x40
Växelhopp 2x16
Tåhävning 2x30
Nerjogg stretch

Pass 8
Löpning intervall 5x 50 meter, 7x 100 meter vila ordentligt mellan varje. jogg10 min innan o efter
Styrka:
Armhävning med klapp 2x10
Situps 2x40
Hunden 2x 30
Utfallssteg med hopp 2x20
Tåhävning 2x 30 ett ben i taget
Nerjogg stretch

Pass 9
Löpning snabbhet
3x5, 3x10, 3x15, 3x20, 3x25, 3x30, 3x35 gå tillbaka efter varje jogg 15 min innan o efter
Styrka:
1x max på alla styrkeövningar:
Armhävning 
Armhävning med klapp
Fällkniv
Situps 
Rygglyft
Hunden
Växelhopp
Utfall med hopp
Tåhävning båda
Tåhävning ett ben i taget

Sammanfattningsvis blir det 3 pass/vecka. Klarar ni de här passen är ni bra förberedda till träningsstart den 1 augusti.
Vill ni köra mer så kör snabbhet. Bra att ha med sig boll på semestern också. Kör hårt, lycka till!

Mvh:

Kjelle, Karar, Larre.